Mijn eerste halve marathon!

Mijn doel om voor mijn 40e een halve marathon te lopen, heb ik afgelopen weekend gehaald. Mijn eerste halve liep ik zondag 14 februari tijdens het evenement Groet uit Schoorl.

Mijn voorbereiding

Laat ik eerlijk zijn door te zeggen dat mijn voorbereiding beter had gekund. Net zoals vorige winter loop ik stuk minder vaak hard. In mijn eentje loop ik niet graag in het donker en ook het weer speelt niet altijd mee. Desondanks liep ik wel regelmatig langere afstanden. Eén maand geleden stond er zelfs een training van Bussum naar Almere, zo’n 22 kilometer, op het programma.

Lage temperaturen

Het inschatten om de juiste kleding aan te trekken bij lage temperaturen blijft lastig. Bij de trainingen met de Almererunners trainen we volgens de Souplesse Methode, een methode waarbij een groot deel van de training rustig dribbelt. Dat zijn de momenten dat je snel afkoelt, dus een extra laagje kleding is geen overbodige luxe. Voor mij een leermoment dat ik met dergelijk kou liever een duurloop training volbreng.

Tijdens mijn training van Bussum naar Almere starte ik in de bebouwde kom en werd ik al snel warm. Eenmaal op de Hollandsebrug had ik de wind vol van voren en was het ijzig koud. Het hele stuk langs Almere Poort had ik tegenwind, waardoor ik afkoelde en mijn benen zeer begonnen te doen. Na 15 kilometer heb ik de handdoek in de ring gegooid, want ik werd niet meer warm.

Schoorl

Onderweg naar Schoorl kreeg ik al snel flashbacks naar die training van Bussum naar Almere. Het was drie graden, het waaide aan de kust met kracht 5 en het regende zachtjes. Toch ging ik met een doel naar Schoorl dus zonder twijfel stond ik na een goede warming up aan de start. Om 11:00 was de start en kort daarna kon ook ik beginnen aan mijn halve marathon. De eerste 12 kilometer liep ik redelijk vlak met een gemiddeld tempo van zo’n 6 minuten per kilometer (10 km/u). Met het glooiende landschap had ik geen moeite en ook de koude wind en regen leken geen rol van betekenis te spelen.

Na 12 kilometer ging het parcours voor zo’n 7 kilometer in noordelijke richting. Dwars door de duinen waarbij er steeds minder beschutting was en de wind vrij spel had. Een ijskoude tegenwind en regen maakte dit 7 loodzware kilometers. Ik koelde erg af en mijn benen werden steeds zwaarder. Hierdoor zakte mijn tempo enorm in en werd ik af en toe tot wandelen gedwongen. Mijn motivatie om door te gaan was groot, dus opgeven was geen optie.

De finish

De kilometers duurde steeds langer en zwaarder. Het besef dat ik er bijna was hield me gelukkig op de been. Het aftellen was echt begonnen toen ik het duinen gebied had verlaten. De geluiden van de finish werden steeds harder en er stond meer en meer toeschouwers. Toen ik met nog 250 meter te gaan ook de finish zag, kon ik er nog een sprint uit persen.

Na de finish besefte ik pas echt wat voor zware omstandigheden ik had overwonnen. Alles deed me zeer, maar ik had het gehaald. Mijn eerste halve marathon is een feit en dat zo’n 5 maanden voordat ik 40 wordt. Mission accomplished!

Mijn netto eindtijd was 2:21:46. Onder normale omstandigheden had dit zo’n 15 minuten sneller gekund, maar gezien de weersomstandigheden zat dat er niet in. Op naar de volgende!

De uitdaging van de Souplessemethode!

Het afgelopen jaar loop ik regelmatig mee met de Almererunners, een hardloop groep dat traint volgens de Souplessemethode. Een specifieke methode welke uitgaat van een gevarieerd aanbod van intervaltrainingen, maar wel op basis van vaste principes. Zo is één van de speerpunten dat je traint op het juiste tempo. Dat blijkt nogal eens een uitdaging te zijn!

Aangezien ik geen hardlooptrainer ben, probeer ik de methodiek in eigen woorden te beschrijven. Dit op basis van mijn interpretatie na het lezen van “Het duurloopmisverstand” en het trainen met de Almererunners.

De methode

Het belangrijkste verschil met andere methodieken is, dat een (lange) duurloop geen onderdeel uitmaakt van de training. De basis bestaat uit intervallen, waarbij je na een intensief stuk direct herstelt met een rustig stuk (hard)lopen. Het is hierbij van belang om soepel te lopen, vandaar de naam “de Souplessemethode”.

Door het trainen met de Almererunners ben ik in aanraking gekomen met deze methodiek. Op de woensdagavond trainen zij volgens een vast schema: week 1 “15x 200m”, week 2 “10x 400m” en week 3 “6x 1000m”. Daarna begint de cyclus opnieuw, waarna ik week 13 een 5km duurloop als graadmeter van jouw progressie gelopen wordt. Deze duurloop is niet conform de Souplessemethode, maar wel een wens van de leden van de Almererunners.

Een 15x 200m is bijvoorbeeld opgebouwd uit een snelle interval van 200 meter, waarna er een wandel dribbel wandel van 200 meter volgt. Dit herhaalt zich (maximaal) 15 keer, waardoor je dus direct na elke snelle interval hersteld. Deze afwisseling geldt ook voor de 10x 400m of de 6x 1000m variant, maar deze worden langzamer gelopen. Voordat je ermee start, loop je eerst een 1,5 à 2 kilometer warm. Na het warmlopen volgen een aantal rek/strekoefeningen en/of loopscholing. Na de intervallen loop je nog met een rustige dribbel uit.

De voordelen van de methodiek ervaar ik elke training: het is minder belastend door de afwisseling in het tempo, waardoor ik sneller herstel. Door de intensieve blokken die je op hoge snelheid traint, wordt je sneller dan wanneer je alleen duurlopen traint. Ik merk nog steeds dat ik progressie maak met mijn snelheid en afstanden.

De uitdaging

Toch vind ik het lastig om deze methodiek echt goed toe te passen. Een belangrijk aspect van deze methodiek is het tempo dat je “moet” lopen tijdens deze drie verschillende trainingsvarianten. De methodiek gaat uit van jouw laatste 10 kilometer wedstrijd. De tijd die je daarover deed is bepalend voor het tempo dat jij bij deze varianten moet lopen. Dit is de basis van deze methode en moet goed toegepast worden.

Mijn laatste 10 kilometer wedstrijd liep ik in 54 minuten. De bijbehorende 200 meter loop je dan in 56 seconden, oftewel met een tempo van 4 minuten en 40 seconden (12,86 km/u). Een training met blokjes van 400 meter loop je in 2 minuten en 10 seconden, oftewel met een tempo van 5 minuten en 25 seconden (11,08 km/u). De 1000 meter training loop je in een tempo van 5 minuten en 47 seconden (10,37 km/u).

Je hebt dus een goed sporthorloge nodig om de juiste snelheid te lopen per training. Tenminste, als je serieus met deze methode wilt gaan trainen, dan adviseer ik een goed sporthorloge. Zonder zo’n horloge vind ik het bijna onmogelijk om op de juiste snelheid te trainen.

Mijn conclusie

Het tempo dat gelopen moet worden, is afhankelijk van de grootte van de interval. Hoe korter de afstand, hoe sneller je moet lopen. Als ik mij zo exact mogelijk wil houden aan bovenstaande tijden, dan train ik het liefste zelfstandig. In een groep moet je maar net iemand treffen die hetzelfde tempo loopt. Wanneer dit niet het geval is, is de verlijding te groot om samen met een ander te gaan lopen. Daardoor train je niet meer op het voor jou juiste tempo, waardoor het trainingseffect van de methodiek minder wordt.

Toch ervaar ik het trainen in een groep als een stok achter de deur om te gaan. Zeker in de winterperiode is het net die motivatie om wel te gaan trainen. Dus wanneer mijn agenda het toelaat, loop ik op woensdagavond met de Almererunners bijna helemaal volgens de Souplessemethode!

Terugkijken op en uitkijken naar …

Het is weer december, een drukke maand met allerlei feestdagen. Het is ook een maand waarin we terug kijken op het afgelopen jaar om vervolgens vooruit te kijken. Ik vind het alleen geen moment voor goede voornemens, want eigenlijk moet je die altijd hebben of kunnen maken. Daar heb ik geen jaarwisseling voor nodig.

Fotografie

Ik kijk terug op een bewogen jaar, een jaar waarin ik keuzes heb moeten op diverse gebieden. Hierdoor zal het komende jaar er anders uit gaan zien. Zo zal ik bijvoorbeeld (tijdelijk) minder tijd gaan steken in trouwfotografie om mij puur te focussen op lifestyle fotografie.

Het fotograferen van een trouwerij vergt een gedegen en professionele aanpak en daardoor gaan er vele uren inzitten. Uren die ik in 2016 ga stoppen in onder andere een verdere specialisatie in lifestyle fotografie en het ontwikkelen van een voor mij nieuw concept.

Sporten

Daarnaast ga ik verder met hardlopen. Zo ga ik in februari 2016 de halve marathon van Schoorl lopen. Verder wil ik september naar Parijs afreizen om tien Engelse mijl vanaf de Eiffeltoren naar het Paleis van Versailles te lopen. Beide een mooie uitdaging, omdat beide geen vlak parcours kennen. Vooral in Parijs worden serieuze hoogtemeters gemaakt.

Daarnaast hoop ik weer vaker op mijn racefiets te kunnen stappen. Deze heeft de afgelopen twee jaar amper meer kilometers gemaakt, want mijn focus lag puur op het hardlopen. En heel misschien pak ik het zwemmen er ook nog bij … zou het dan toch een triathlon worden?

Genieten

Vanwege het (vele) hardlopen heb ik afgelopen twee jaar mijn voedingspatronen al aangepast. Dit heeft als positief effect dat ik mij een stuk energieker (fitter) voel en zo’n twaalf kilo ben afgevallen. Een belangrijk aspect hierbij is, dat ik mij nog steeds volop kan genieten. Ik ben en blijf een liefhebber van een culinaire maaltijd met een goed glas wijn, maar ik maak wel bewustere keuzes in hetgeen ik op tafel zet of inschenk. Gemotiveerd zal ik blijven genieten van deze gezonde(re) lifestyle.

Op naar 2016!

 

Meten is weten: hardloopanalyse!

In eerdere blogs heb ik aandacht besteed aan het gebruik van een uitgebreid sporthorloge. In mijn geval was dat een Garmin Forerunner 610 met hartslag band.

Je leest het goed: het was een Forerunner 610, want ik heb inmiddels de overstap gemaakt naar een Fenix 2. Een nog uitgebreider horloge dat nog meer gegevens verzamelt, maar is dat wel nodig?

Trainen op gevoel

Eén van de stelregels bij het trainen is, dat je nog moet kunnen praten tijdens het hardlopen. Korte zinnen van enkele woorden moet je kunnen uitspreken. Dan train je niet op je maximale hartslag. Met deze stelregel heb je dus geen hartslagband nodig. Maar kunnen wij zonder al die meetgegevens onze progressie analyseren?

Meten is weten

Een voordeel van het trainen met meetapparatuur is dat je achteraf (redelijk) nauwkeurig kan analyseren wat het resultaat van je inspanning is. Ook tijdens het lopen kan je de gegevens van je progressie raadplegen. Dit meten kan met behulp van speciale sporthorloges, maar ook via apps op je smartphone.

Apps op je smartphone

Runkeeper is wellicht de bekendste app voor op je smartphone. Een gebruikervriendelijke applicatie voor het loggen/tracken van al je activiteiten. In combinatie met een bluetooth hartslagband, kan je ook het verloop van je hartslag opslaan. Uiteraard bestaan er nog veel meer applicaties, maar dat is een persoonlijke keuze.

Sporthorloges

Sporthorloges zijn er in verschillende merken en uitvoeringen. Zelf vind ik een GPS en hartslagmeter het minimale wat een horloge moet hebben. Aangezien ik een Garmin Edge 705 op mijn racefiets heb, was mijn keuze voor een horloge voor Garmin zo gemaakt. Ik ben erg te spreken over de Connect website, maar dat is natuurlijk persoonlijk.

Mijn ervaring

Persoonlijk haal ik de nodige motivatie uit alle gegevens die een app of een horloge kan verzamelen. Het is natuurlijk erg leuk om terug te zien welke route je hebt gelopen, maar met name de meetgegevens zijn leerzaam om te analyseren.

Zelf ben ik geen liefhebber van het gebruik van mijn smartphone. Ik vind het niet prettig om deze om mijn arm te dragen en een hardloopbroek heeft vaak geen afsluitbare zakken. Om die reden heb ik vorig jaar een Garmin Forerunner 610 gekocht.

Ik ben ook steeds minder onderweg bezig met mijn horloge. Ik luister steeds meer naar mijn lichaam en ik let op mijn looptechniek. Dit gevoel probeer ik bij het achteraf analyseren van de gegevens naar boven te halen om dit te vergelijken. Dit vind ik erg leuk om te doen, want het is leerzaam en stelt je instaat te genieten tijdens het lopen. Je bent immers minder met cijfertjes en meer met het sporten zelf bezig.

In mijn volgende blog ga ik dieper op de Fenix 2 in.

Hardlopen in het donker

Op 21 december begint de winter en kan je alleen nog overdag in het licht hardlopen. Even een rondje voor of na het werk betekent hardlopen in het donker. Dit kan alleen of in een groep, maar hoe zorg je ervoor dat je zichtbaar bent?

Kleding

Er is genoeg kleding te vinden waarmee de zichtbaarheid van hardlopers vergroot wordt. Iemand die zonder reflecterende delen in zwarte kleding gaat hardlopen, zal in het donker minder opvallen dan iemand met fel gekleurde kleding. Het dragen van een reflecterend hesje zal ook je zichtbaarheid vergroten.

Verlichting

Op een fiets ben je verplicht om verlichting te gebruiken in het donker, maar voor hardlopers geldt deze regel niet. Toch is het te adviseren om wel verlichting te dragen, want dit vergroot je zichtbaarheid pas echt. Zelf heb ik een verlichte band om mijn arm en verlichting op mijn schoen. Ook heeft mijn hardloopjack aan de voor- en achterzijde verlichting.

Alleen of samen

Niet iedereen vind het prettig om alleen in het donker te gaan hardlopen. Gelukkig zijn er in Almere genoeg opties om samen te lopen. Enerzijds heb je diverse hardlooptrainingen waarbij je begeleid wordt door erkende trainers. Zo ben ik lid geworden van Just Run, waarbij ik op dinsdagavond de intervaltraining volg. Anderzijds zijn er genoeg hardlopers die zich buiten een vereniging om groeperen. Het grootste voorbeeld hiervan is de Facebookgroep “Hardloop groep Almere”. Zij organiseren elke woensdagavond het bekende rondje Weerwater.

Evenement in het donker

Op 24 januari 2015 wordt er zelfs een hardloopevenement in het donker georganiseerd. De KidneyRun Almere kent vier afstanden, te weten de 1km, 2.5km, 5km en 10km. Aan dit evenement wordt er gelopen voor de Nierstichting. Afgelopen editie liepen er ongeveer 600 hardlopers mee die gezamenlijk zo’n € 1750,- hebben gedoneerd.

Almere

Het kan in Almere! Je kan hier zelfstandig of met (diverse) groepen hardlopen over een groot netwerk van fiets- en wandelpaden, zodat je weinig tot geen last hebt van auto’s. Er worden veel evenementen georganiseerd, van klein (zoals de Lenteloop, Just-Aap-Run en Crosscup) tot groot (zoals de Almere City Run).

Veel loopplezier!