De uitdaging van de Souplessemethode!

Het afgelopen jaar loop ik regelmatig mee met de Almererunners, een hardloop groep dat traint volgens de Souplessemethode. Een specifieke methode welke uitgaat van een gevarieerd aanbod van intervaltrainingen, maar wel op basis van vaste principes. Zo is één van de speerpunten dat je traint op het juiste tempo. Dat blijkt nogal eens een uitdaging te zijn!

Aangezien ik geen hardlooptrainer ben, probeer ik de methodiek in eigen woorden te beschrijven. Dit op basis van mijn interpretatie na het lezen van “Het duurloopmisverstand” en het trainen met de Almererunners.

De methode

Het belangrijkste verschil met andere methodieken is, dat een (lange) duurloop geen onderdeel uitmaakt van de training. De basis bestaat uit intervallen, waarbij je na een intensief stuk direct herstelt met een rustig stuk (hard)lopen. Het is hierbij van belang om soepel te lopen, vandaar de naam “de Souplessemethode”.

Door het trainen met de Almererunners ben ik in aanraking gekomen met deze methodiek. Op de woensdagavond trainen zij volgens een vast schema: week 1 “15x 200m”, week 2 “10x 400m” en week 3 “6x 1000m”. Daarna begint de cyclus opnieuw, waarna ik week 13 een 5km duurloop als graadmeter van jouw progressie gelopen wordt. Deze duurloop is niet conform de Souplessemethode, maar wel een wens van de leden van de Almererunners.

Een 15x 200m is bijvoorbeeld opgebouwd uit een snelle interval van 200 meter, waarna er een wandel dribbel wandel van 200 meter volgt. Dit herhaalt zich (maximaal) 15 keer, waardoor je dus direct na elke snelle interval hersteld. Deze afwisseling geldt ook voor de 10x 400m of de 6x 1000m variant, maar deze worden langzamer gelopen. Voordat je ermee start, loop je eerst een 1,5 à 2 kilometer warm. Na het warmlopen volgen een aantal rek/strekoefeningen en/of loopscholing. Na de intervallen loop je nog met een rustige dribbel uit.

De voordelen van de methodiek ervaar ik elke training: het is minder belastend door de afwisseling in het tempo, waardoor ik sneller herstel. Door de intensieve blokken die je op hoge snelheid traint, wordt je sneller dan wanneer je alleen duurlopen traint. Ik merk nog steeds dat ik progressie maak met mijn snelheid en afstanden.

De uitdaging

Toch vind ik het lastig om deze methodiek echt goed toe te passen. Een belangrijk aspect van deze methodiek is het tempo dat je “moet” lopen tijdens deze drie verschillende trainingsvarianten. De methodiek gaat uit van jouw laatste 10 kilometer wedstrijd. De tijd die je daarover deed is bepalend voor het tempo dat jij bij deze varianten moet lopen. Dit is de basis van deze methode en moet goed toegepast worden.

Mijn laatste 10 kilometer wedstrijd liep ik in 54 minuten. De bijbehorende 200 meter loop je dan in 56 seconden, oftewel met een tempo van 4 minuten en 40 seconden (12,86 km/u). Een training met blokjes van 400 meter loop je in 2 minuten en 10 seconden, oftewel met een tempo van 5 minuten en 25 seconden (11,08 km/u). De 1000 meter training loop je in een tempo van 5 minuten en 47 seconden (10,37 km/u).

Je hebt dus een goed sporthorloge nodig om de juiste snelheid te lopen per training. Tenminste, als je serieus met deze methode wilt gaan trainen, dan adviseer ik een goed sporthorloge. Zonder zo’n horloge vind ik het bijna onmogelijk om op de juiste snelheid te trainen.

Mijn conclusie

Het tempo dat gelopen moet worden, is afhankelijk van de grootte van de interval. Hoe korter de afstand, hoe sneller je moet lopen. Als ik mij zo exact mogelijk wil houden aan bovenstaande tijden, dan train ik het liefste zelfstandig. In een groep moet je maar net iemand treffen die hetzelfde tempo loopt. Wanneer dit niet het geval is, is de verlijding te groot om samen met een ander te gaan lopen. Daardoor train je niet meer op het voor jou juiste tempo, waardoor het trainingseffect van de methodiek minder wordt.

Toch ervaar ik het trainen in een groep als een stok achter de deur om te gaan. Zeker in de winterperiode is het net die motivatie om wel te gaan trainen. Dus wanneer mijn agenda het toelaat, loop ik op woensdagavond met de Almererunners bijna helemaal volgens de Souplessemethode!